ストレッチング

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ストレッチングとは、関節可動域(range of motion : ROM)を広げる目的で、筋肉などの組織を伸ばす運動のことをいいます。


ストレッチングの分類

・ ダイナミック ストレッチング(dynamic stretching)

弾みをつけリズミカルに繰り返す方法。

日本でも「柔軟体操」などと呼ばれ、1回の動作を短時間行われてきた 、弾みをつけることから筋を損傷する可能性が高く、筋肉痛の原因になったり、あるいはスポーツ傷害の原因になる場合もあるとされます。


・ スタティック ストレッチング(static stretching)

持続的に長い時間静止したまま伸ばす方法。

1975年にボブ アンダーソンが著した"STRETCHING"で一躍有名になりましたが、スタティック ストレッチングの利点については、らかにされていました。一般的にストレッチングというと、このスタティック ストレッチングを指します。


・ 他動的(受動的)ストレッチング

パートナーなどの補助を借りて、他動的に行うもの。

特定の筋群を「これ以上伸ばせないというポイント(最大伸展位)に達するまで徐々に伸ばしていく方法です。

ターゲットとなる筋に、最大努力でのアイソメトリック コントラクションを行わせます。その姿勢を4-6秒保持したあと、その筋群をリラックスさせ、ストレッチングを行う

最大収縮した直後の筋は弛緩し、普通にストレッチするよりかなりの長さまで、筋が伸びると考えられます。

しかし、この度合いが強いことかの方法は正しく行わなければとても危険! アイソメトリック コントラクションを含むので、血圧の高い方には不向きといえるでしょう。


ストレッチングの目的


傷害を予防する

筋の緊張を緩和し、リラックスさせる → 心身のストレス解消

関節の可動域を大きくし、柔軟性を高める

筋のポンプ作用により、血液循環を高める


ストレッチングの効果

ストレッチング効果には急性のものと慢性のものがある。


  急性効果(一時的な伸長:エラスティックストレッチ)

エクササイズを継続している期間中の柔軟性向上に役立つ効果をいう。
結合組織の弾性、伸長性反射の変化の結果招かれる効果であると考えられている。


  慢性効果(恒久的な伸長:プラスティックストレッチ)

一定期間正しく行われたストレッチングプログラムの結果得られる効果で、効果が持続するもの。

詳しくは解明されていませんが、結合組織がストレッチングに対して適応し、
変形することがその理由と考えられている。


ストレッチングを行うさいの注意点

無理をしない

息を止めない

弾みをつけない

痛みを感じる寸前の、心地よい範囲で止める


運動の前後に行うことが基本ですが、運動前は軽いウォーキングや体操などを行った後のほうがストレッチングの効果は高いと考えられます。  


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