骨盤を支える筋肉強化

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 理想的な骨格姿勢、柔軟性、外見の美しさは、
 お腹がギュッと締まり、ヒップがグッと上がったバランスのとれた姿勢です。

 
 正しい姿勢とは
 左右の耳、肩、腰骨が床と平行で、
 耳たぶ、肩(肩峰)、腰骨(大転子)、くるぶしが一直線になっています


 正面から見たときだいたい左右対称です。
 横から見ると骨盤がやや前に傾いています(前傾)。

 
 骨盤はまわりのコアの筋肉によって支えられています。

 上半身と骨盤をつないでいる腹直筋と脊柱起立筋、
 下半身と骨盤をつないでいる臀部筋群(おしりの筋肉)と
 内転筋(ふとももの内側の筋肉)によって、骨盤が支えられています。
 

 ところが、運動不足が続いていると年齢に関係なく、
 これらの筋肉は衰えて、いつの間にか骨盤が歪んでしまうのです。

 
 上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉・大腰筋も、
 骨盤の傾きや脊柱のバランスに大きな影響を及ぼします。


 大腰筋が衰えると、腰が丸くなり、背中も猫背になります。
 

 日ごろ何げなくおこなっている動作や行動も骨盤の歪みを引きおこします。


 ・イスに座るときに足を組む

 ・机に片ひじをつく

 ・床に座るときに横ずわりをする

 ・片足に体重をかけて立つ など、


これらの動作がクセになっていると体の片側にばかり無理な負担がかかり
 骨盤が歪み、背骨も曲がってしまいます。

 
 骨盤を歪ませるこれらの生活習慣を見直してみましょう。
 それだけでも、あなたの姿勢は変わるはず!!
 

 【スモールボールを使ったエクササイズ その5】

 
 骨盤を支える筋肉強化のためのエクササイズ

 
 スモールボールの転がりを利用して、骨盤の後傾・前傾を行います。
 
 1.スモールボールを膨らませてその上に座ります。
   (ぐらぐらしないで安定する位置)
   背筋をまっすぐに伸ばします。
   両足を肩幅よりやや広めに開いてひざを直角程度に曲げます。
   あごをやや引きめにして、かかとで支えるようにするといいです。
 
 2.身体が安定したら、
   両腕を胸の前で組み、ひじが胸の前にくるようにします。
   
 3.息を吸って、息を吐きながら下腹をえぐらせるように力を入れて、
   ボールを出来るだけ前に転がしていきます。
 
 4.息を吸いながら、元の位置にもどし、
   今度は、ボールを出来るだけ後ろに転がして、出っ尻にしていきます。 
  
 5.3.4.を繰り返し行います。

 
 このとき、動かすのは骨盤だけです。
 ひざの角度は変えないように!
ひざの曲げ伸ばしのみで行っても効果はありません。
 両腕も上下にぶれずに、ちからを入れないで前後にスライドさせます。

 
 簡単なようで、これが結構難しいですよ! 


 コアの筋肉がついていないと、ボールを保つことが出来ないので
 転がって行ってしまいます。

 
 このエクササイズは本来は大きなボールを使ってするのですが、
 初心者では支えがないと転がってしまうので、危険です。


 スモールボールからはじめることをオススメします。

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