大腿四頭筋の強化2

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では、先週に続いて大腿四頭筋のワンポイントアドバイスを!


体重60kgの人が床から立ち上がるときの膝にかかる負荷は、なんと約120kg、
さらに階段を下りるときの負荷は約180kgも!!。


この負担を支えているのが、大腿四頭筋など膝を取り巻く筋肉なんです。
日頃からの訓練で、強化しておきましょう!

先週のエクササイズに続けて行ってください。スモールボールは使いません


■仰向けに寝た状態で行う 2


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【準備】片ひざを立て、片方の脚を伸ばし、足先を10cmくらい持ち上げます。
    足の指を手前に、足首をしっかり折る

1.ひざに力を入れ、自分に見せるように、反対側のひざの高さまでゆっくり持ち上げます

  息を吐きながら、おへそを背中にくっつけるように下腹に力をいれて行います。 
  この時、お尻、ベルトライン、背中をすべて床につけること。


2.息を吸いながら脚をゆっくり、10cmの高さまでおろす。力を抜いてリラックス.


3.1〜2を 5回くりかえす。


4.脚をかえて行う。


朝、昼、晩、寝る前など、状態にあわせてくり返して行ってください。


*【準備】と2.で息を吸い、 1.は息を吐きながら行います。
  呼吸を止めて行ってはいけません。


*下腹に力を入れて行うのと、脚のみで行うのとでは、筋肉にかかる負荷が違います。
  両方をやり比べてみてください。実感できるでしょう。 

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