大腿四頭筋の強化4

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今週のワンポイントアドバイス 大腿四頭筋。最終回です!


83歳で舞台で着物のままでんぐりがえり・・・「放浪記」の森光子さん。
彼女のそのパワーの源が、「スクワット」。


スクワットと言っても膝を深く曲げるフルスクワットではなく、
中腰の姿勢を維持する程度の「ヒンズースクワット」とよばれるもの。


最初は15回程度しかできなかったそうだが、序々に回数を上げ、
今では朝晩75回、なんと1日150回を欠かさず行っているそうです。


やっぱり下半身は土台なので、スクワットは基本中の基本!必要不可欠!


では、やってみましょう!あなたは何回出来ますか?
でも、決して無理はしないで下さいね。


■立ったまま行う スモールボールを使用


A.両手を頭の後に組んでする方法

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【準備】肩幅に足を開いて立ち、ひざの間にスモールボールを挟む

    この姿勢で両手を頭の後に組みます。
    胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。
 

1.息を吸いながら、背筋をまっすぐにしたまま、スモールボールをつぶすように
  「出っ尻」になるようにして徐々にひざを曲げられるところまで、曲げていきます。


 *この時、足の裏はぴったりと床に着いたまま。
 *曲げたひざがつま先より前に出ないようにしてください。


2.息を吐きながらゆっくりとひざを伸ばしていきます。

 *背中が丸くならないように気を付けて。
 *太ももを意識しながら伸ばしていきます。 


3.1〜2 をくり返して行います。


深く下ろすほど、きつい運動になります。
スモールボールを押しつぶそうとするとき、太ももの内側の筋肉も強化されます。


無理をして曲げていると膝を痛める原因になるので注意してください。


ひざ膝が少しだけ前に、そしておしりが少しだけ後ろに出ることで
バランスをとりますが、バランスがとりにくい人は、
腕を胸の前で組んでする方法をおすすめします。


B.腕を胸の前で組んでする方法 


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【準備】肩幅に足を開いて立ち、ひざの間にスモールボールを挟む

    この姿勢で両手を胸の前で組みます。
    胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。 

上の1〜3をくり返します。


腕が前にあるので、バランスが取りやすくなりますよ。

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