中臀筋の強化1

スポンサードリンク


今週からは「中臀筋」の強化です!


お尻の筋肉でも、大臀筋の奥にあるせいか、あまり知られていませんが、
大臀筋に負けず劣らず重要な機能を待つ筋肉です。


中臀筋は脚のつけ根から腰へかけての両側にあり、骨盤と股関節を結び、
股関節を外転(脚を左右に上げる)させる働ぎがあります。


中臀筋を鍛えてバランスのとれた美しい肢体を目指しましょう!


■横向きに寝て行う 

A.両脚を伸ばして行う方法

mg6.jpg

【準備】

横向きに寝て、腰骨は床と垂直にします。
下の手は伸ばし、上の手で身体が倒れないようにサポートします。

指の先、つむじ、尾骨から足の先までがまっすぐの線になっているイメージ。  
  

1.息を吸い、息を吐きながら、上の脚を伸ばしたままで、
  やや後ろにそるようにしながら上に持ち上げていく

2.最大上げることが出来るとこまで上がったら、5秒間 停止!
  脚の先が遠くに、引っ張られるように長く伸ばしていくイメージ。

  このとき、脚に力を入れないで、上側の腰の部分(中臀筋)を意識します。

3.息を吸いながら、ゆっくりやや前方に脚を降ろしていきます。

4.降ろしきらないで、1〜3をくり返します。

各脚、10回を1セットとして、1日3セット行いましょう。

  
【注意】

ひざのお皿が上を向かないように、しっかり正面に向けておきます

mg7.jpg

  

ひざ、足首が外を向いてしまう脚の上げ方だと「中臀筋」は使われていませんよ!


一見、簡単そうなエクササイズですが、しっかりと呼吸法ができていなければ、
腰骨で支えることが出来ず、ぐらぐらとして、バランスがとりにくいものです。


そんな時は、下の脚のひざを直角に曲げて行うといいでしょう。
下半身が安定するので、「中臀筋」を意識して強化できます。


また、脚を上げるのがきつくて、どうしても脚に力が入ると思われる方は、
Bの両ひざを曲げて行う方法でエクササイズを行って下さい。


B.両ひざを曲げて行う方法

mg8.jpg


【準備】

A.と同じように横向きに寝ます。両ひざを直角に曲げます。
  
1〜4まで、A.と同じように行います。

てこの原理を応用して、持ち上げる脚の長さを短くすることによって
「中臀筋」にかかる負担を少なくします。


B.が出来るようになったら、A.のエクササイズをどうぞ!!

化粧品人気ランキング/資格情報ナビ/ペット同伴の宿/携帯マスター倶楽部/