ハムストリング(太ももの後ろ側)の強化

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では、今週のワンポイントアドバイス をいってみましょう

「ハムストリング(太ももの後ろ側)」の強化 です


ハムストリングは、大腿骨の後面で股関節と膝関節の両方にまたがって
走行している筋群で、股関節の伸展と膝関節の屈曲に使われます。

ハムストリングは、内側(半腱・半膜様筋)と外側(大腿二頭筋)にわけられ、
内側は下腿の内旋(内側に回転させる)を、外側は外旋(外側に回転させる)
を行います。

日常生活やスポーツでは、からだが前方に移動する動作が多いですよね。
ハムストリングはとくに膝に対して、急激な動きを制御するブレーキ的役割を
しているので、肉離れや筋肉痛をおこしやすいのです。

ハムストリングスが硬くなったり、短縮したりすると筋肉バランスが悪くなり、
悪い姿勢や、ケガ!腰痛の原因にもなります。

このハムストリングのトレーニングは必要なのですが、見落とされがちです。

大腿の前をしたら、必ず後ろ側を、内側をしたら、外側のエクササイズをと
バランスをとって行いましょう!


1.先週の大殿筋のエクササイズにひざを曲げ、足首を上に上げると
  ハムストリングの強化になります。

    
■四つんばいになって行う

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【準備】
  四つんばいになり、股関節の下にひざ、肩の下に手のひらがくるように
  つむじを長く伸ばすようにして、体幹は床に平行。おへそは真下を向く。
 
 1.息を吐きながら、右足を長く保ちながら、後ろ遠くへ伸ばすように上げる
 
 2.姿勢を崩すことなく上げられた所までで、2秒間キープ!

 3.ひざを曲げ、足首を上に持ち上げる。5秒間キープ!

 4. 息を吸いながら、ゆっくり元に戻す。
 
 4.1〜5をくり返す
 
 5.左右それぞれ、10回を1セットとして、1日3セット行いましょう。


【注意すべき点】

太ももの後ろ側の筋肉を意識して行うだけでなく、
必ず、腹筋に力を入れることを忘れないこと!
脚で持ち上げるのではなく、お腹で持ち上げる感覚!!!

力が入ると、だんだん肩が頭の方に近づいてきます。
肩をすくめないように、首を長〜〜〜く保ちましょう!!

★ハムストリングのエクササイズをするときは、

1.あげて、 2.ひざ曲げて  3.伸ばして 4.もどす

これを口ずさみながらするといいでしょう!!

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