腕 (上腕二頭筋・上腕筋)の強化

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ダンベル、または、ペットボトル(500ml)に水を入れたものを利用して、
上肢のトレーニングを行ってみましょう!!

重さは、最初は軽い目からスタートするといいでしょう。


今日は、上腕二頭筋と上腕筋の強化です。


上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)とは 、ひじを曲げ伸ばしすることで働く筋肉です。
いわゆる、力こぶのことでひじを曲げた時に膨らむ筋肉です。
上腕二頭筋は長頭、短頭の二頭で構成されています。


上腕筋(じょうわんにとうきん)とは、上腕二頭筋の下に位置し、
手の平側を上に向けて重いものを持ち上げる時に働く筋肉です。


これらの筋肉を強化するには、バイセップスカール
(ダンベルを両手に持ち、ひじを支点に上げ下げするトレーニング)
が効果的です。

【準備】

イスに腰掛け、スモールボールをきちんと座れるくらいの圧力にして
その上に座ります。体は真っ直ぐ!肩が前に出ないようにしましょう。


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1.ペットボトル(ダンベル)をしたから持ち、ひじの位置を変えないように、
  息を吐きながら、ゆっくり曲げていきます。
  力こぶができるように意識します。


2.ひじを曲げきったら、息を吸い、息を吐きながら、ゆっくり降ろしていきます。
  曲げるときよりも、ゆっくり!力こぶを意識しながら、降ろしましょう。

  このひじをゆっくり伸ばしていく動作の方がよりきついはずです!

3.この運動をくり返し行います。


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立ったままで行ったときよりも、ペットボトルが重く感じられるはずです。

これは、立ったままだと、下肢の反動を使ってしまうからです。


パーソナルトレーニングの際もより高い効果を得るために座って行います。

また、スモールボールの上に座ると、体を真っ直ぐに保つことができます。


重さを重くして、片手でやるときには、体の重心がぶれないように注意しましょう!

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