肩(三角筋・僧帽筋)の強化 前部

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肩(三角筋・僧帽筋)を強化する、フロントレイズです。前部を鍛えます。


ダンベルやペットボトルの(500ml)に水を入れて、
上肢のトレーニングを行ってみましょう!!

重さは、最初は軽い目からスタートがいいでしょう。


腕を伸ばしたままで、前方に持ち上げる動作で、鍛えます。


三角筋・僧帽筋は、陸上の砲丸投げ、バレーボールのトスなどの動作の際に使われる、
物を上に押し上げる筋肉です。


ここの筋肉を鍛えることによって、肩こりも解消されます。


【準備】


イスに腰掛け、スモールボールをきちんと座れるくらいの圧力にして
その上に座ります。体は真っ直ぐ!肩が前に出ないようにしましょう。


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ペットボトル(ダンベル)を手の甲を上に向けてもちます。


正面から見た時

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1.息を吸い、息を吐きながら、反動を使わないで、ひじを伸ばしたまま、
  ゆっくり前方に持ち上げていきます。
  

2.腕を顔の前まで持ち上げます。3秒間キープ!!
  
  この時、背中の後に壁があるイメージで、背骨が丸くならないように注意!


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3.息を吸い、息を吐きながら、ゆっくり腕を降ろしていきます。

  ストンと降ろしてしまうと、運動効果が半減してしまいます!我慢!我慢! 


横から見た時 


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前方に持ち上げる動作は疲れてくるとどうしても反動を使いがちです。 

重りの重さ、回数は考えて行ってください。

また、重りはもたなくても正しいフォームで行えば、それだけでも効果がありますよ!


コアのトレーニング強化には、「スモールボール」使用がポイント!
通常では感じにくい筋肉の意識を高めるのに、手軽で簡単で効果が大。


この場合も、背骨でスモールボールを押しつぶすようなイメージで行うと、
背骨も丸くならず、反動を使って腕を上げ下ろしをしなくてすみます。


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