肩(三角筋・僧帽筋)の強化3 中央部

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肩の(三角筋・僧帽筋)を強化する、サイドレイズです。


ダンベル、か、ペットボトル(500ml)に水を入れたもので、
上肢のトレーニングを行ってみましょう!!

重さは、最初は軽い目からスタートするといいでしょう

腕を伸ばしたままで、横に開いて持ち上げる動作で、鍛えます。


三角筋・僧帽筋は、陸上の砲丸投げ、バレーボールのトスなどの動作の際に
使われる、物を上に押し上げる筋肉です。


ここの筋肉を鍛えることによって、肩こりも解消されます。


【準備】


イスに腰掛け、スモールボールをきちんと座れるくらいの圧力にして
その上に座ります。体は真っ直ぐ!肩が前に出ないようにしましょう。


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ペットボトル(ダンベル)は、身体につけるように手の甲を外側してもちます。


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1.息を吸い、息を吐きながら、反動を使わないで、ひじを伸ばしたまま、
  ゆっくり横に、遠くに持っていくイメージで上に持ち上げていきます。
  
  ペットボトルの水をこぼすようにしながらあげる!感覚です!
  このほうがよくわかるでしょう!


2.腕を肩の高さより少し上まであげて。3秒間キープ!!
  
  痛みを感じるようであれば、肩の高さで止めてもいいです。


3.息を吸い、息を吐きながら、あげるときよりもゆっくり!
  重さを感じながら降ろしていきます。

  ストンと降ろしてしまうと、運動効果が半減してしまいます!我慢!
 

腕を伸ばして行うのがきつい場合には、ひじを曲げて行うといいでしょう。


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ひじの前にペットボトル(ダンベル)がくるようにして、
肩の高さにまで、肩の真ん中を意識しながら持ち上げます。


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持ち上げる動作は疲れてくるとどうしても反動を使いがちです。 

重りの重さ、回数は考えて行ってください。

また、重りはもたなくても正しいフォームで行えば、それだけでも効果がありますよ!

コアのトレーニング強化には、「スモールボール」使用がポイント!
通常では感じにくい筋肉の意識を高めるのに、手軽で簡単で効果が大。


この場合も、背骨でスモールボールを押しつぶすようなイメージで行うと、
背骨も丸くならず、反動を使って腕を上げ下ろしをしなくてすみます。

 
スモールボールを手近において、行ってくださいね。

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