立位のスパインロール

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立位のスパインロールは、ピラティスでは、ウォームアップとして使われています。

スパインとは、背骨のことを指しています。

スパインロールは、脊柱と腿の裏側だけでなく、股関節やハムストリングをストレッチさせ、
背中の一帯の筋肉の柔軟性を高め、腹部を強化するのに効果的です。


【準備】

マウンテンポーズの姿勢に立ちます。

背筋をまっすぐに伸ばして、背中を壁をつけて立ったイメージ。

マウンテンポーズの立ち方

1.息を吸い、ゆっくり吐きながら、膝を軽くゆるめ、
  背骨を1つずつ、壁から剥がしていくイメージで前に倒していきます。

2.まず、最初にあごと胸を近づけるようにし、次に肋骨を腰の方へ降下していきます。

この途中で、腰が突き出るようになりがちです。

レッスンでは、壁を鏡に見立てて、腰を突き出せば割れてしまうので、
鏡を割らないように、しっかりインプリントして!と言っています。

尾骨を床に向け、恥骨を前に見せるようにして、肩胛骨はしっかり下制しましょう。


3.上半身を直角にまで折り曲げてきたら、いったん、息を吸います。


4.また、息をゆっくり吐きながら、身体を前屈していきます。

  息を吐ききるまで、しっかり曲げましょう。

5.息を吐ききったら、また吸い、ゆっくりを吐きながら、
  元のマウンテンポーズまで上半身を戻していきます。

骨盤をしっかり後傾させ、下半身を使って、壁に1個ずつ積み上げていくような
イメージで行ってください。

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